熱點“逆生長”解密---其實你也可以

影視圈“逆生長”的明星不在少數：劉曉慶、林誌穎、楊鈺瑩、趙雅芝……臉上絲(si) 毫沒有歲月留下的痕跡。如何在自然條件下實現“逆生長”或是放慢衰老呢？

關(guan) 於(yu) 衰老的原因和機製，有多種學說，有人認為(wei) 衰老是機體(ti) 發生的不可逆損傷(shang) 積累的結果，比如過度氧化、細胞壽命、內(nei) 分泌功能減退、微循環障礙、荷爾蒙缺失等；也有人認為(wei) 衰老是由遺傳(chuan) 決(jue) 定的一個(ge) 有程序的過程。目前，學術界*的是“自由基學說”，認為(wei) 自由基損傷(shang) 人體(ti) 細胞，從(cong) 而引起眾(zhong) 多疾病，加速人體(ti) 衰老。

“身份zheng上的年齡，我們(men) 真的無法改變。但是，身體(ti) 的實際年齡，我們(men) *可以改變。”中國農(nong) 業(ye) 大學食品學院營養(yang) 與(yu) 食品安全係副教授範誌紅在博客中寫(xie) 道。

防衰老沒有捷徑

“預防衰老，其實沒有什麽(me) 捷徑，”範誌紅表示，“主要的方法，就是夯實《維多利亞(ya) 宣言》當中所提倡的健康四大基石——合理飲食，適度運動，戒煙限酒，心理平衡。”

對於(yu) 工作壓力很大的人來說，還需要及時地休息和放鬆，避免過度疲勞，特別是避免持續處於(yu) 疲勞透支的狀態。

“我們(men) 無法對抗衰老，但良好的生活方式可以使我們(men) ‘健康地老去’。”營養(yang) 學家雲(yun) 無心也表示，“不僅(jin) 要長壽，還要健康地長壽。”

有很多年輕人，尤其是女性，熱衷於(yu) 補維生素抗衰老、吃蘆薈膠囊減肥、服膠原蛋白美容、吃烏(wu) 雞白鳳丸養(yang) 顏、燉某某湯補氣血……但是，她們(men) 卻從(cong) 不運動鍛煉！堅持靜坐的生活方式，離不開垃圾食品。“這真是本末倒置！”大連市中心醫院營養(yang) 科主任王興(xing) 國感歎道。

合理飲食須減糖量

研究發現，促進衰老的重要因素是長期的高血糖水平。該研究確認，高血糖水平會(hui) 導致高的糖化蛋白含量，而通過糖化蛋白的含量，能準確地預測糖尿病和心腦血管疾病的風險。

範誌紅介紹，血紅蛋白會(hui) 和葡萄糖發生反應產(chan) 生“糖化血紅蛋白”，血糖越高，這個(ge) “糖化血紅蛋白”在體(ti) 內(nei) 的含量就會(hui) 越高。糖化使得蛋白質結構變異，功能下降，引發免疫反應。因此，長期的高血糖水平，會(hui) 讓身體(ti) 不斷損壞，逐漸導致衰老和疾病。

為(wei) 了預防身體(ti) 蛋白質的糖化，就要嚴(yan) 格地控製血糖水平。不僅(jin) 要控製空腹血糖水平，餐後血糖水平甚至更加重要，因為(wei) 一天當中，空腹僅(jin) 有一夜時間，十幾個(ge) 小時都是餐後狀態。

減少碳水化合物的供應、選擇消化速度慢、餐後血糖上升慢的主食或者采用能延緩餐後血糖快速上升的吃法，都是控製血糖的方法。比如不吃甜食、控製糖和澱粉攝入的總量、攝入一定粗糧和大量少油蔬菜等。

研究表明，適度地節食能夠延緩衰老。限食可使機體(ti) 免疫力在老齡時仍保持旺盛，飽食可促進腦動脈粥樣硬化，引起早衰。

此外，食物中的一些植物化學物質具有抗氧化作用——消滅體(ti) 內(nei) 自由基。它們(men) 對延緩衰老、防病抗癌具有重要作用。比如茶、大豆及其製品、番茄、綠葉蔬菜、柑橘水果、紅葡萄酒、洋蔥、藍莓、蘋果和西蘭(lan) 花等都是含抗氧化物質較多的食物。

而且，一些“抗衰老微量元素”與(yu) 抗衰老作用密不可分，比如硒、錳、鋅、銅等，其中硒可以增加維生素E的抗氧化作用，對防治老年病及腦動脈硬化有明顯效果。不像其他營養(yang) 素，微量元素必須全部通過食物從(cong) 外界攝入。

“要飲食平衡，粗細搭配，葷素結合，多吃綠色蔬菜和水果。不暴飲暴食，不過飽過饑。進食太多，會(hui) 引起肥胖而早衰。飲食搭配合理，能量平衡，可延緩衰老。”二級公共營養(yang) 師馮(feng) 海波總結道。

一定要運動

“運動是全人群的健康處方。”王興(xing) 國強調，運動鍛煉對健康無疑是*重要的決(jue) 定性因素，好身體(ti) 是鍛煉出來的！

《中國成人身體(ti) 活動指南》建議：每日進行6~10千步當量身體(ti) 活動；經常進行中等強度的有氧運動；積極參加各種體(ti) 育和文藝活動；維持和提高肌肉關(guan) 節功能；日常生活“少靜多動”。

王興(xing) 國解釋了其中三個(ge) 概念：身體(ti) 活動、中等強度、有氧運動。

首先，“身體(ti) 活動”可定義(yi) 為(wei) 增加能量消耗的肌肉活動，可以理解為(wei) 肌肉收縮（用力）和做功（消耗能量）。應強調大肌群參與(yu) 、能量消耗明顯增加的活動，而不是動動手指、扭扭脖頸這樣的活動。

有益健康的身體(ti) 活動可以促進心跳和呼吸、加快體(ti) 內(nei) 物質代謝、改善神經和內(nei) 分泌調節的肌肉活動。從(cong) 健康角度來看，“運動”和“身體(ti) 活動”等同。另外，“千步當量”是指普通人中等速度步行10分鍾（大約1000步）。

其次，“中等運動強度”（比如快走）一直被強調和推薦。有證據表明，中速（4km/h）步行可以作為(wei) 中等強度的下限，對健康有益。必須強調，像中速跑步這樣的“大強度”運動的健康效益更大，即對呼吸、循環係統和代謝的促進作用更強。

第三，運動時間較長、氧氣消耗量大增的運動是有氧運動，如走路、慢跑、遊泳、球類、拖地板等；運動時間較短、氧氣消耗量增加不明顯的運動就是無氧運動，如舉(ju) 重、衝(chong) 刺跑、拉力器械、登樓梯等。

“有氧運動的益處早已被證明，但不能因此否定無氧運動的健康價(jia) 值，無氧運動能更有效地促進肌肉健康，肌肉影響著身體(ti) 的代謝功能，鍛煉肌肉還有助於(yu) 預防或緩解增齡性肌肉萎縮。”王興(xing) 國表示。

他表示，還有一類運動是以關(guan) 節柔韌性練習(xi) 為(wei) 主，比如瑜伽。對於(yu) 久坐或其他靜態活動產(chan) 生的關(guan) 節僵澀症狀有明顯的改善作用。

心理平衡很重要

《長壽我做主：逆轉年齡的抗老方法》由備受讚譽的社會(hui) 心理學家埃倫(lun) ·J·蘭(lan) 格編寫(xie) ，她表示，“永遠不要讓時間控製年齡，讓年齡控製健康。用積極心態可以逆轉年齡，越活越年輕！”

在本書(shu) 中，她把答案呈現給了我們(men) ：打開思路，在不可能之事中看到可能性，我們(men) 就能變得更加健康，不管我們(men) 年齡如何。她表示，對於(yu) 健康來說，人們(men) 的態度、想法和信念同飲食、醫生一樣重要。人們(men) 應該關(guan) 注和掌控自己的身體(ti) 、周邊環境以及感情的細微變化。

“心境平和，勿大喜大悲。”馮(feng) 海波表示，“看得開，放得下”，是一種大智慧，“喜、怒、憂、思、悲、恐、驚”七情太過，不利健康。

他解釋道，精神狀態不佳，能使中樞神經傳(chuan) 導受阻，體(ti) 內(nei) 各器官係統生理功能失常，使呼吸、心率紊亂(luan) ，身體(ti) 無力，神經功能失調，內(nei) 分泌紊亂(luan) ，加速衰老。胸懷坦蕩，心情好，不為(wei) 得失而悲喜，就會(hui) 使人體(ti) 氣血調和，心情開朗，精神振奮，延年益壽。